Jaki olej spożywczy kupić?

Słonecznikowy, rzepakowy czy sojowy? Tłoczony na zimno czy rafinowany? Z pierwszego tłoczenia? Wątpliwości przy zakupie oleju jest wiele, tym bardziej, że ilość produktów nie ułatwia wyboru. A rozeznanie jest bardzo ważne, bo olej może być zdrowy, ale jeśli jest źle dobrany – może nawet zaszkodzić zdrowiu.

Statystyczny Polak wypija ponad 4 litry oleju rocznie. To sporo tłuszczu i kalorii, co oczywiście nie znaczy, że olej należy zupełnie wyeliminować z diety. Przeciwnie, warto dowiedzieć się, co tak naprawdę kryje w sobie butelka oleju i dlaczego nie każdy olej nadaje się do smażenia.

Po co kupować olej?

Zanim przejdziemy do dokładnego opisania poszczególnych rodzajów olejów, napiszemy kilka słów o tym, po co w ogóle wprowadza się do diety tłuszcze roślinne.

Zacznijmy od tego, że tłuszcze zwierzęce – masło czy smalec – zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a te są szkodliwe i lepiej ich unikać, bo można nabawić się problemów z sercem, miażdżycy i podwyższyć sobie szkodliwy cholesterol.
Z tłuszczem roślinnym jest inaczej, można go nazwać zdrowszym, a to dlatego, że zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami.

Najistotniejsze są kwasy omega-6 i omega-3. Ważne, żeby występowały w odpowiednich proporcjach – tylko wtedy wpływają korzystnie na organizm. Niestety, kwasy omega-3 szybko ulegają rozpadowi, ich ulatnianie się opóźnia przechowywanie oleju w ciemnym i chłodnym miejscu. Cennym składnikiem olejów są też kwasy jednonienasycone (ich ilość sprawia, że na oleju można smażyć). Zmniejszają poziom złego chlesterolu.

Ponadto, oleje zawierają witaminę E, zwaną też witaminą młodości, która opóźnia proces starzenia się organizmu.

Podstawowe rodzaje

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy Bartek, Kruszwica
Olej słonecznikowy Bartek,
ZT Kruszwica
Najpopularniejszy i najchętniej kupowany przez Polaków. Czy słusznie?

Zacznijmy od składu – olej otrzymywany z ziaren słonecznika ma wiele kwasów tłuszczowych omega-6, które są składnikami błon komórkowych i wpływają korzystnie na ciśnienie krwi. Żeby jednak organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebne są też kwasy tłuszczowe omega-3, których olej słonecznikowy zawiera niewiele.

Olej słonecznikowy tłoczony na zimno (o tłoczeniu czytaj więcej w akapicie „Tłoczony na zimno czy na ciepło?”) jest idealny do sałatek (czyli do jedzenia na zimno), natomiast nie nadaje się niestety do długiego smażenia – zawiera za mało jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu palmitooleinowego, kwasu oleinowego i kwasu erukowego). To one decydują o zdatności oleju do smażenia.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy, AG VOG
Olej rzepakowy, AG VOG
Otrzymuje się go z rzepaku. Jest mniej popularny, a szkoda – bo jest dużo zdrowszy niż słonecznikowy. Po pierwsze – zawartość szkodliwych kwasów nasyconych (tych, których jest dużo w tłuszczach zwierzęcych, np. maśle) jest minimalna. Poza tym olej rzepakowy zawiera nawet w 100 gramach nawet 65 g tłuszczów jednonienasyconych (trzy razy więcej niż olej słonecznikowy), co sprawia, że idealnie nadaje się do smażenia. Oczywiście, z powodzeniem można go używać także jako dodatek do potraw na zimno.

Proporcja kwasu linolenowego (omega-3) do linolowego (omega-6) jest w oleju rzepakowym najlepsza. To ważne dla serca i ciśnienia tętniczego.

Olej sojowy

To kolejny olej, którego nie poleca się do smażenia – zawiera podobną ilość kwasów jednonienasyconych, co słonecznikowy. Ma natomiast inne, prozdrowotne właściwości. Zawiera lecytynę, która korzystnie wpływa na pracę mózgu. Ma też dużo fitoestrogenów (izoflawonów) – odpowiadają one za wzrost roślin, a w organizmie kobiety udają ludzkie hormony. Poleca się je szczególnie w Olej z pestek winogron, Monini
Olej z pestek winogron,
Monini
okresie menopauzy.

Olej z pestek winogron

Ach te winogrona – można z nich otrzymać wiele – wino, rodzynki. Pestki winogron też nie są bezużyteczne, to z nich pozyskuje się olej. Zawiera on dużo kwasów omega-6, ma  za to niewiele kwasów omega-3. Kusi delikatnym smakiem. W sklepach można kupić przede wszystkim olej rafinowany, czyli oczyszczony, który jest przeznaczony do smażenia. Pomaga zachować naturalny smak potraw, można go podgrzewać nawet do bardzo wysokich temperatur.

Olej sezamowy

Kolejny rodzaj oleju to olej pozyskiwany z ziaren sezamu. Ma intensywny, orzechowy smak. Zawiera bardzo dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale podobnie jak olej z pestek winogron – zawiera niewiele kwasu linolenowego. Ma za to lignany, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i hamują syntezę cholesterolu. Jest popularny szczególnie w kuchni azjatyckiej. Uwaga! Olej sezamowy nie nadaje się do smażenia.

Na rynku nie brakuje też olejów mieszanych – z dodatkiem oliwy, z trzech ziaren. Warto je kupować, ale tylko wtedy, gdy ich skład jest podany na opakowaniu. W przeciwnym razie „olej mieszany” może oznaczać produkt gorszej jakości.

Oleje niestandardowe

Wymienione wyżej oleje to te najbardziej popularne, które można kupić w każdych delikatesach.
Oprócz tego, istnieje szereg olejów mniej popularnych, dostępnych tylko w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach. Poniżej przykłady:

Olej kukurydziany – jest to, jak wskazuje sama nazwa, olej otrzymywany z kukurydzy. Tłoczony na zimno ma jaśniejszą, nieco pomarańczową barwę, rafinowany jest ciemnożółty. Olej kukurydziany jest lubiany głównie za swój delikatny smak, dodaje się go do sałatek. Niestety nie zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, więc szybko się utlenia, dlatego nie nadaje się Olej kukurydziany, Vitacorn
Olej kukurydziany, Vitacorn
do smażenia. Zawiera też niewiele kwasu omega-3. Wyróżnia go duża zawartość witamin E i A.Olej lniany, Oleofarm
Olej lniany, Oleofarm

Olej lniany – to bardzo ważny dla zdrowia olej, który można kupić przede wszystkim w aptekach. Poleca się głównie dlatego, że zawiera aż 60 proc. kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna jego łyżeczka dostarcza ich organizmowi tyle, co pięć standardowych tabletek z tym samym kwasem, które można kupić w aptece. Kiedyś na oleju lnianym się smażyło (już w starożytności), obecnie nie jest używany do obróbki termicznej potraw. Wszystko z powodu intensywnego smaku, który wpływa na smak przyrządzanego jedzenia.

Olej z awokado – awokado to wyjątkowy owoc, który zawiera aż 30 proc. tłuszczów, przede wszystkim nienasyconych, czyli tych najzdrowszych. Ma też dużo lecytyny, która odpowiada za koncentrację i prawidłową pracę mózgu. Ponadto, zawiera beta-sitosterol, który obniża poziom cholesterolu i ma dużo witaminy E. Uwaga! Nie nadaje się do smażenia, za to doskonale sprawdza się spożywany na zimno.

Olej z pestek dyni – olej z dyni ma ciemnobrązowy kolor i orzechowy smak i zapach. Zawiera aż 80 proc. nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jest bardzo zdrowy, niestety podobnie jak olej z awokado, nie nadaje się do smażenia. Można go dodawać do sałatek i zup, ale trzeba się liczyć z tym, że nadaje potrawom charakterystyczny posmak. I lepiej uważać z jego nadmiernym spożyciem – zawartość kwasów nasyconych jest w nim stosunkowo duża, a te mogą powodować problemy z sercem, układem krwionośnym i miażdżycą.Olej krokosyowz
Olej krokoszowy, Oleofarm

Olej krokoszowy – wytłacza się go na zimno z rośliny zwanej krokoszem barwierskim. Badania wykazały, że regularne spożywanie tego oleju zwiększa zawartość dobrego cholesterolu HDL we krwi i zmniejsza ryzyko miażdżycy.  Ma łagodny smak, dlatego nie wpływa zasadniczo na smak potraw, do których się go dodaje.

Olej orzechowy – nie od dziś wiadomo, że spożywanie orzechów wpływa korzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego. Najlepszy efekt daje spożywanie orzechów włoskich lub oleju z nich właśnie wytłaczanego. Olej z orzechów laskowych reguluje za to pracę układu krwionośnego i zapobiega wszelkim jego schorzeniom. Olejowi arachidowemu przypisuje się działanie przeciwnowotworowe.Olej konopny, Eurolen
Olej konopny, Eurolen

Olej konopny – ma działanie przeciwgrzybiczne, antybakteryjne, wpływa korzystnie na krzepliwość krwi, zapobiega zapaleniom. Ten olej, który otrzymuje się z konopi siewnych, poleca się też zwierzętom – wzmacnia ich odporność. Ma lekko gorzkawy smak, co należy wziąć po uwagę, dodając go do potraw.

Olej kokosowy – uważany za bardzo zdrowy, ale zazwyczaj sprzedawany po rafinacji (nie ma wartości odżywczych). Otrzymuje się go z miąższu orzechów palmy kokosowej. Jego płynną wersję można używać do smażenia lub wypieków, w postaci stałej służy jako kosmetyk.

 

Tłoczony na zimno czy na ciepło?

„Z pierwszego tłoczenia”, „tłoczony na zimno” – głoszą reklamy olejów, przede wszystkim tych najpopularniejszych – słonecznikowych. Co jednak znaczą te tajemnicze terminy? Sprawdźmy.

Oleje tłoczone na zimno

Olej z pestek dyni tłoczony na zimno, Dar Natury
Olej z pestek dyni tłoczony na zimno,
Dar Natury
Są to najzdrowsze i niestety – najdroższe oleje. Wysoka cena wynika z tego, że tłoczenie na zimno jest mało wydajne, a walory zdrowotne – z tego, że takie oleje zawierają wszystkie wartości odżywcze charakterystyczne dla ziaren, z których się je otrzymuje. Wysoka temperatura tłoczenia zmienia niestety skład oleju, pozbawiając go przede wszystkim cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepszym rodzajem oleju, który ma najwięcej wartości odżywczych, jest olej z pierwszego tłoczenia. Maja stosunkowo krótki – kilkumiesięczny okres przydatności.

Większość olejów tłoczonych na zimno nie nadaje się do smażenia. Nie należy wierzyć zapewnieniom producentów, którzy umieszczają na opakowaniu informację o uniwersalności olejów. Uważać należy przede wszystkim na olej słonecznikowy. Zdatność do smażenia można sprawdzić domowym sposobem – jeśli olej po podgrzaniu na patelni dymi, to znaczy, że można go używać tylko na zimno.

Marketingowa pułapka. Niestety, często używane w reklamach hasło „olej z pierwszego tłoczenia” wcale nie znaczy, że mamy do czynienia ze zdrowym olejem tłoczonym na zimno. To chwyt marketingowy, który ma zamydlić klientom oczy. W opakowaniu produktu często znajduje się olej tłoczony na ciepło bądź rafinowany, który ma dużo mniejszą wartość odżywczą.

Oleje tłoczone na ciepło i rafinowane

Wydajność produkcji oleju zwiększa się dzięki poddaniu go wysokiej temperaturze. Dlatego oleje często tłoczy się na ciepło. Dodatkowo, ciasto olejowe, które powstaje po tłoczeniu, poddaje się filtracji i destylacji, dzięki czemu można otrzymać jeszcze więcej oleju. Obniża to cenę produktu, sprawia, że jest zdatny dla smażenia, ale niestety – obniża też wartość odżywczą – zawartość kwasów tłuszczowych i witamin.

Czasem oleje poddaje się dodatkowo rafinacji, czyli oczyszczaniu. Pozbawia to oleju wody, śluzu, zanieczyszczeń, ale też np. pozostałości kwasów tłuszczowych. Otrzymany produkt nie ma smaku ani zapachu.

Niestety, obróbka termiczna wyższa niż 160 stopni Celsjusza zmienia skład chemiczny olejów na tyle, że powstają w nich bardzo szkodliwe, rakotwórcze, powodujące problemy z miażdżycą i podwyższonym cholesterolem, kwasy tłuszczowe o izomerii trans. Podobne związki powstają po podgrzaniu nieodpowiedniego rodzaju oleju tłoczonego na zimno do wysokiej temperatury. Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, tłuszcze roślinne nie są idealne do smażenia.

Większość dostępnych w sklepach olejów, także tych „z pierwszego tłoczenia”, to oleje tłoczone na ciepło lub rafinowane. Niestety, taka informacja bardzo rzadko jest podawana na opakowaniu.

Olej czy oliwa?

Oliwa Extra Vergine
Oliwa Extra Vergine, Monini
Dobrym zamiennikiem oleju jest oliwa – tak chętnie spożywana przez mieszkańców południowej Europy. Jednak żeby oliwa była dobra i zdrowa, trzeba wiedzieć, po którą sięgnąć.

Zacznijmy od prozdrowotnych właściwości – oliwa ma bardzo dużo jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a wśród nich ważny kwas oleinowy, który pomaga alergikom i astmatykom. Ma też więcej przeciwutleniaczy, w tym witaminy E, które są receptą na „wieczną młodość”.

Podobnie jak w przypadku oleju, najlepszym, najzdrowszym rodzajem oliwy jest ta z pierwszego tłoczenia na zimno, czyli „extra vergine”. Jest idealna do spożywania na zimno, ale nadaje się też do krótkiego smażenia (ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych). Oprócz tego, na sklepowych półkach można znaleźć oliwy z oznaczeniami:

vergine (virgin) – tłoczona na zimno, ale nie z pierwszego tłoczenia; ma mniej wartości odżywczych niż extra vergine;

pomance, sansa – oznaczenia oliwy rafinowanej, otrzymywanej z wytłoczyn; taka oliwa nie zawiera cennych wartości odżywczych, ale nadaje się do smażenia;

pure, refined – to oliwa gorsza jakościowo, która musiała zostać poddana procesowi rafinacji; nadaje się wyłącznie do smażenia.

Kupując oliwę, spójrz też na jej kolor – żółta i jasnożółta jest delikatniejsza w smaku niż zielona, natomiast pomarańczowe zabarwienie świadczy o tym, że jest zjełczała.

Pamiętaj! Żeby oliwa zachowała swoje prozdrowotne właściwości, należy ją przechowywać w ciemnej butelce, w zacienionym miejscu.

Pułapki na etykiecie

Na koniec kilka wskazówek, które pomogą Ci w kupowaniu oleju:

  • przypominamy, że opis „z pierwszego tłoczenia” na etykiecie nie świadczy o tym, że olej był tłoczony na zimno i zawiera wszystkie cenne wartości odżywcze; większość olejów dostępnych na rynku to oleje tłoczone na ciepło i rafinowane;
  • dopisek „nie zawiera cholesterolu” na opakowaniu tłuszczu roślinnego jest niepotrzebny – żaden tłuszcz roślinny go nie zawiera;
  • „olej dietetyczny” – coś takiego nie ma prawa istnieć, wszystkie oleje i tłuszcze mają taką samą kaloryczność – 9 kcal w 1 gramie;
  • „oliwa light” – w przeciwieństwie do innych produktów z tym oznaczeniem, oliwa light to taka, która ma delikatny smak, a nie taka, która ma obniżoną zawartość kalorii;
  • „oliwa z oliwek” – taki napis na etykiecie, bez żadnego dopisku, świadczy o tym, że jakość produktu nie jest wysoka – jest to prawdopodobnie oliwa rafinowana.

Producenci i ceny

Standardowe rodzaje olejów znajdziesz w ofercie producentów, takich jak:

  • Oleofarm S.C. Marek Chrzanowski, Leszek Stanecki
  • Oleificio Zucchi S.P.
  • Oliwia
  • Monini Polska Sp. z o.o.
  • „MOSSO” Kwaśniewscy Sp. J.
  • VOG AG wcześniej KRESTO-POLSKA Sp. z o.o. (Rapso)
  • Zakłady Tłuszczowe Bielmar Sp. z o.o. (Olej Beskidzki – standard)
  • Zakłady Tłuszczowe „Kruszwica” SA (Bartek, Kujawski, Oliwier, Olek, Popularny, Solucci)

Oleje niestandardowe mają w swojej ofercie:

  • Efavit
  • Eurolen
  • La Espanola
  • Oleofarm S.C. Marek Chrzanowski, Leszek Stanecki
  • Rafael Saldago
  • Valsoia

Jeśli chodzi o ceny, są zróżnicowane, wszystko zależy od rodzaju oleju. Na pewno najtańsze są: olej słonecznikowy i rzepakowy. W tabeli znajdziesz średnią cenę różnych typów oleju:

Rodzaj oleju Średnia cena
Olej słonecznikowy ok. 7 zł za litr
Olej rzepakowy ok. 6,50 za litr
Olej sojowy ok. 20 zł za litr
Olej z pestek winogron ok. 20 – 25 zł za litr
Olej sezamowy ok. 60 – 80 zł za litr
Olej kukurydziany ok. 12 zł za litr
Olej lniany ok. 60 – 70 zł za litr
Olej z awokado ok. 170 zł za litr
Olej z pestek dyni ok. 140 zł za litr
Olej krokoszowy ok. 40 zł za litr
Olej orzechowy ok. 180 zł za litr
Olej konopny ok. 60 zł za litr

Podsumowanie

Kupując olej, musisz uważać – odpowiednio dobrany może być zdrowy, jednak zły wybór może Cię kosztować zdrowie.
Z pewnością warto zamienić popularny olej słonecznikowy na rzepakowy. Pamiętaj, że wysoka temperatura, czyli długie smażenie  tłuszczów roślinnych, powoduje wytwarzanie szkodliwych kwasów tłuszczowych o izomerii trans. Oleje nadają się za to doskonale do spożywania na zimno – np. w sałatkach.

Życzymy udanego wyboru i smacznego!

Jaki olej spożywczy kupić? 3.83/5 (76.67%) 6 votes

Submit a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

x
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij znajomym!