Kasza jest tradycyjnym składnikiem kuchni polskiej. Jadano ją dużo wcześniej niż ziemniaki, dodawano ją do wszystkiego. Obecnie ponownie zyskuje na popularności. Warto wiedzieć, czym różnią się poszczególne rodzaje kasz i z czym je jeść, żeby smakowały najlepiej.

Na pytanie o tradycyjny składnik polskiej kuchni, wiele osób odpowie bez namysłu: ziemniaki. Tymczasem te dotarły do Polski dopiero w XVII wieku, razem z królem Janem III Sobieskim wracającym spod Wiednia. Przyjęły się – owszem – ale to kasza była jadana na polskich stołach od wieków. Dodawano ją do zup jako zagęstnik, nadziewano nią pierogi. Jedli ją królowie i biedota.

Jej spożycie zmniejszało się wraz ze zwiększającą się popularnością ziemniaków i ryżu. Razem z globalizacją, po upadku komunizmu, nadeszła moda na kuchnie azjatycką i włoską, a kasza kojarzyła się z okresem, kiedy na sklepowych półkach nie było praktycznie nic. Dopiero niedawno zaczęła znowu zyskiwać na nowych zwolenników. Wszystko za sprawą popularyzacji zdrowej diety. Kasza doskonale do niej pasuje – zawiera dużo witamin i składników mineralnych.

Rodzaje

Według definicji kasza to jadalne ziarna zbóż, najczęściej oczyszczone lub rozdrobnione. Jednak najpopularniejszy rodzaj kaszy – kaszę gryczana – otrzymuje się z rośliny zwanej gryką. Każdy rodzaj ma inne wartości odżywcze, nadaje się do innych potraw. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych informacji, które pomogą Ci wybrać kasze dla siebie:

Kasza jęczmienna – polska królowa kasz. Jej spożycie na tle innych rodzajów jest aż trzykrotnie większe. Jak wskazuje sama nazwa, Kasza jęczmienna perłowa, Kupiec
Kasza jęczmienna perłowa, Kupiec
otrzymuje się ją z jęczmienia. Ma szaro-brązowy kolor i charakterystyczny, gorzkawy posmak. Jest bardzo zdrowa. Zawiera cenną witaminę PP (niacynę), która działa korzystnie na wygląd skóry. Dzięki zawartości błonnika, bardzo dobrze wpływa na trawienie, przemianę materii, obniża też cholesterol. Zawiera też sporo żelaza (zapobiega anemii) i potasu (utrzymuje równowagę wodną i rytm serca).

Kasze jęczmienne dzieli się ze względu na stopień rozdrobnienia ziaren:

  • pęczak – uważany za najgorszy jakościowo rodzaj kaszy jęczmiennej. Niesłusznie. Tak naprawdę ma najwięcej wartości odżywczych, poleca się go osobom chorym na cukrzycę, zaparcia, hemoroidy. Jego ziarna są dość duże. W czasach PRL-u jadało się go dużo, ponieważ był ogólnodostępny. Gotowało się z niego krupnik. Obecnie stracił na popularności. Stał się składnikiem potraw dla smakoszy, podaje się go w ekskluzywnych restauracjach.

Pęczak można też kupić w wersji pszennej. Jego wartości odżywcze są inne – zawiera dużo skrobi, która jest przede wszystkim źródłem energii dla organizmu.

  • kasza jęczmienna perłowa – jest najczęściej jadanym w Polsce rodzajem kaszy. Produkuje się ją rozdrabniając ziarna pęczaku. Może mieć różną grubość. Jest wypolerowana, ma charakterystyczny połysk. Zawiera co prawda mniej składników odżywczych niż pęczak, ale sprawdza się jako składnik wielu potraw, m.in. gołąbków, zup mlecznych, pieczeni. Używa się jej jako dodatek do deserów.
     
  • kasza jęczmienna łamana – podobnie jak kaszę perłową, otrzymuje się ją przez rozdrobnienie ziaren pęczaku. Spełnia podobną funkcję w kuchni – używa się jej do zagęszczania sosów, stanowi składnik gołąbków, naleśników. Ziarna kaszy łamanej nie są polerowane, dlatego mają więcej składników mineralnych.

Kasza gryczana – ta popularna w Polsce i na wschodzie Europy kasza nie jest produktem zbożowym – wytwarza się ją z rośliny Kasza gryczana prażona, Kupiec
Kasza gryczana prażona, Kupiec
zwanej gryką. Jej ziarna są drobne, ciemnobrązowe, a smak – charakterystyczny, intensywny, lekko grzybowy. Może być prażona (wtedy zawiera mniej wartości odżywczych i ma orzechowy posmak). Dodaje się ją do pierogów (szczególnie na wschodzie Polski), stanowi doskonałą przystawkę do mięs.

Kasza gryczana ma wiele cennych wartości odżywczych. Zawiera dużo białka, które jest  łatwiej przyswajalne niż białko innych zbóż. Ma też sporo wapnia, fosforu i magnezu, a taki zestaw pomaga podnosić odporność. Jest źródłem rutyny, więc pomaga osobom cierpiących na hemoroidy i żylaki – wzmacnia naczynia krwionośne. Nie zakwasza organizmu (w przeciwieństwie do innych rodzajów kasz) i nie zawiera glutenu. Kasza jaglana, Sante
Kasza jaglana, Sante

Kasza jaglana – mniej popularna, mimo iż jest jedną z najstarszych znanych kasz. Produkuje się ją z prosa. Jej ziarna są drobne, okrągłe, mają jasnożółtą barwę. Zawiera sporo wartości odżywczych – przede wszystkim białko, witaminy z grupy B (usprawniają działanie układu nerwowego, poprawiają stan skóry), krzemionkę (odbudowuje skórę, włosy, paznokcie) i lecytynę (wpływa korzystnie na pamięć). Nie zawiera glutenu. Jest popularnym składnikiem deserów, można podawać ją jako dodatek do mięsa. Kasza manna błyskawiczna, Lubella
Kasza manna błyskawiczna, Lubella

Kasza manna – wielu osobom kojarzy się z dzieciństwem. Produkuje się ją z pszenicy, dlatego nie zawiera zbyt wielu cennych wartości odżywczych, za to dostarcza sporo energii. Z powodu zawartości jodu, poleca się ją osobom cierpiącym na schorzenia nerek. Jest lekkostrawna, ale niestety – zawiera sporo glutenu, dlatego nie nadaje się dla osób chorujących na celiakię.
Najczęściej spożywa się ją w formie deseru, ugotowaną na mleku z dżemem, czekoladą bądź owocami. Podaje się ją w formie słodkiego kleiku. Można też używać jej jako zagęszczacza do zup i sosów. Kasza manna występuje przeważnie w wersji błyskawicznej – dzięki wstępnej obróbce termicznej, nie wymaga długiego gotowania.

Kasza owsiana – wytwarza się ją z ziaren owsa, który jest cennym źródłem błonnika. Poleca się ją osobom chorym na cukrzycę, z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jest też bogatym źródłem cennej witaminy B, która wpływa korzystnie na układ nerwowy, stan skóry, paznokci i włosów.
Podobnie jak popularne płatki owsiane, można ją dodawać do mlecznych deserów. Najlepiej smakuje na słodko.
Kasza owsiana, tak samo jak inne przetwory z owsa, nie nadaje się dla osób stosujących odchudzające diety – zawiera sporo Kasza kukurydziana, dystrybucja: Radix-bis
Kasza kukurydziana, dystrybucja: Radix-bis
tłuszczu.

Kasza kukurydziana – otrzymuje się ją z ziaren kukurydzy. Podobnie jak mąka kukurydziana, zawiera dużo błonnika, witaminy B i E (popularna witamina młodości, opóźnia starzenie). Jest lekkostrawna.

Jada się ją przede wszystkim w Meksyku, ale też we Włoszech (jako składnik narodowej potrawy – polenty) i w Rumunii (składnik tradycyjnej mamałygi).
Kasza Kuskus, Sante
Kasza Kuskus, Sante
Kaszę kukurydzianą dodaje się do ciast i ciasteczek i wykorzystuje do panierowania mięsa i ryb. Można ją podawać dzieciom jako zamiennik kaszy pszennej.

Kasza kuskus – to kaszany odpowiednik makaronu, który wytwarza się z twardej pszenicy durum i wody. Jego ziarna są bardzo drobne (mają średnicę zaledwie 1 milimetra). Przyrządzanie tego rodzaju kaszy nie wymaga gotowania – wystarczy zalać wrzątkiem lub podgotować na parze.
Kuskus tradycyjnie spożywa się w północno-zachodniej Afryce. Podaje się  go warzywami i baraniną. W Polsce zyskuje ostatnio popularność ze względu na łatwość przyrządzania i uniwersalność (kasza kuskus pasuje w zasadzie do wszystkiego, wystarczy ją odpowiednio przyprawić).

Kasza quinoa – ta mało znana w Polsce kasza jest bardzo cenna – ma bardzo dużo białka zawierającego aż dwanaście aminokwasów (budulców tkanek). Poza tym jest źródłem magnezu i wapnia (wzmacnia układ kostny, wpływa korzystnie na pracę układu nerwowego). Nazywana „złotem Inków” quinoa ma w naszym kraju coraz więcej miłośników. Jest uwielbiana przez wegetarianów. Można ją dodawać do sałatek, znakomicie komponuje się z sosami. Przed podaniem trzeba koniecznie ją opłukać.

Oprócz wymienionych wyżej popularnych rodzajów kasz, w niektórych sklepach ze zdrową żywnością można kupić kaszę z orkiszu lub amarantusa. Te zboża są bardzo cenne, ich uprawy są w 100% ekologiczne, a ziarna niemodyfikowane genetycznie. Zawierają mnóstwo cennych witamin i składników mineralnych, mają dużo błonnika.

Jaka dla kogo?

Kupując kaszę, warto dopasować ją do swojej diety i stanu zdrowia. Jeśli wciąż masz wątpliwości, który typ kaszy wybrać, spójrz do tabeli:

Jeśli… Najlepsza kasza dla Ciebie to…
zależy Ci na tym, żeby kasza poprawiła przemianę materii jęczmienna lub gryczana
chcesz, żeby kasza wpłynęła korzystnie na wygląd Twojej skóry, włosów i paznokci jęczmienna, jaglana lub owsiana
chcesz, żeby kasza pomogła Ci obniżyć poziom cholesterolu jęczmienna
szukasz kaszy, która pomoże Ci w walce ze stresem jaglana, owsiana
szukasz kaszy, która wspomoże leczenie dolegliwości dróg moczowych manna
chcesz, żeby kasza pomogła Ci w walce z hemoroidami bądź żylakami gryczana
stosujesz dietę wegetariańską i szukasz kaszy bogatej w białko quinoa
cierpisz na różne alergie pokarmowe jaglana
szukasz kaszy, która nie zawiera glutenu jaglana, gryczana, kukurydziana, quinoa
chcesz kupić kaszę, która zastąpi Twojemu dziecku kaszę pszenną kukurydziana

 
Wielkość ziaren

Drugi podział kasz opiera się na wielkości ziaren. Od ich rozmiaru zależy m.in. wartość odżywcza i energetyczna kaszy. I tak, wyróżnia się:

Kasza jęczmienna pęczak (krupa),Cenos
Kasza jęczmienna pęczak (krupa), Cenos
krupy – to kasze o ziarnach zbliżonych kształtem i wielkością do ziaren zbóż, z których się je otrzymuje. Ponieważ są jedynie obłuszczone (czasem polerowane), zawierają wszystkie cenne wartości odżywcze. Dostarczają organizmowi więcej energii niż inne rodzaje kasz. Najpopularniejszym typem kaszy krupy jest pęczak. Oprócz tego do krup zalicza się też kaszę gryczaną i jaglaną.

kasze łamane – otrzymuje się je łamiąc (lub tnąc) obłuskane ziarno. Zachowują większość wartości odżywczych. Zalicza się do nich m.in. kaszę krakowską.

kasze drobne – powstają w wyniku polerowania i obłuszczenia uprzednio połamanych ziaren, przez co tracą część wartości odżywczych i energetycznych. Do drobnych kasz zalicza się kuskus i kaszę mannę.

Wielkość ziaren decyduje też o tym, z jaką potrawą najlepiej komponuje się dany rodzaj. I tak:

  • Kasze krupy, takie jak pęczak, pasują do mięs i ryb. Można je też dodawać do krupniku. Pasują do sałatek.
  • Kasze łamane nadają się do mięs i ryb, można robić z nich placki i nadziewać nimi pierogi.
  • Kasze drobne to doskonały zagęszczacz do sosów i zup, nadają się też do podawania na słodko w postaci kleiku.

Kalorie

Kasza to przede wszystkim bogate źródło złożonych węglowodanów, które rozkładają się w organizmie powoli, a dzięki temu na długo zapewniają uczucie sytości. Kaloryczność kaszy zależy od jej rodzaju i waha się między 340 a 370 kcal w 100 gramach. Najwięcej kalorii mają kasze pszenne (manna, kuskus) i kasza owsiana. Najmniej – kasza jaglana, gryczana i kukurydziana. Różnica jest jednak niewielka.

Trzeba pamiętać, że kalorie to nie wszystko. Kasze są też cennym źródłem błonnika pokarmowego, a ten reguluje pracę układu trawiennego i ułatwia przyswajanie tłuszczu. Wiele zależy też od dodatków. Kasza spożywana z warzywami i chudym mięsem z pewnością nie spowoduje nagłego przyrostu wagi. Dodatek tłustego mięsa i zawiesistych sosów to już ryzyko, szczególnie dla osób na diecie odchudzającej.

Jaka dla czego?

Jeśli nadal nie wiesz, na jaką kaszę się zdecydować (nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do jedzenia żadnego rodzaju kaszy, smakuje Ci każdy jej rodzaj), dobierz ją do posiłku, jaki zamierzasz przygotować. Spójrz do tabeli:Kasza gryczana prażona, Halina. Najlepiej smakuje z mięsem.
Kasza gryczana prażona, Halina.
Najlepiej smakuje z mięsem.

Szukasz kaszy do… Najlepszy wybór to…
mięsa lub ryb gryczana, jęczmienna, jaglana, owsiana, kuskus
do krupniku pęczak, jęczmienna
do sałatek każda kasza o dużych lub średnich ziarnach, najlepiej quinoa
do nadziewania pierogów gryczana
do grzybów gryczana, jęczmienna
do warzyw kuskus, pęczak
do kaszanki gryczana
do jedzenia na słodko manna, jaglana, kukurydziana – najlepiej o drobnych ziarnach
do zagęszczania zup i sosów manna, kukurydziana, kuskus – kasze o drobnych ziarnach
do placków, naleśników gryczana

Oczywiście, to tylko propozycje. Jeśli zna się kulinarny kodeks, można improwizować i szukać nowych smaków. Ostatnio bardzo modna stała się kuchnia fusion, która polega na łączeniu składników z różnych kuchni świata. I tak oto, coraz częściej do kaszy dodaje się owoce morza, nadziewa się nią ryby, łączy z kurkami i białym serem.

Producenci i ceny

Kaszę kupisz od polskich producentów, takich jak:

  • Bionica
  • Cenos
  • Healthy food production S.A (Sonko)
  • Heinz Polska (Pudliszki)
  • Konpack
  • Kupiec
  • Maspex Wadowice (Lubella)
  • Sante
  • Sawex (Halina)
  • Sulma

Kaszę quinoa kupisz w sklepach z ekologiczną żywnością. Eksportują ją m.in. firmy Biofuturo i My Ecolife.

Najtańsza jest kasza jęczmienna, która kosztuje około 2,50 zł za pół kilogramowe opakowanie. Za podobną kaszy gryczanej trzeba już zapłacić więcej – od 5 do 7 złotych. Cena kaszy manny i kukurydzianej to około 2,50-3 zł za 0,5 kg, jaglanej – 3-4 zł. Mniej popularna kasza owsiana kosztuje około 5-6 zł za pół kilograma, a najdroższa kasza quinoa – 16-20 zł.

Podsumowanie

Wnioski? Przy kupowaniu kaszy musisz wziąć pod uwagę dwa czynniki: własne potrzeby dietetyczne związane ze stanem zdrowia i to, do czego lub z czym będziesz kaszę podawać.

Oczywiście, jak w przypadku każdego produktu żywnościowego, duże znaczenie mają też smakowe i kulinarne upodobania. Warto próbować nowych smaków, łączyć kaszę z owocami morza, rybami. Dzięki temu można pozbyć się stereotypowego przekonania, że pasuje ona tylko do zrazów czy gulaszu. A jeść kaszę warto – jest bardzo zdrowa.

Życzymy trafnego wyboru i niezapomnianych wrażeń smakowych!