Cenne źródło błonnika, czy wyrób ubogi w wartości odżywcze? Zdrowa przekąska, czy zdradliwe źródło zbędnych kalorii? Kontrowersji związanych z chrupkim pieczywem nie brakuje. Pora rozwiać mity i dowiedzieć się, jaki rodzaj wybrać.

Rodzaje
 

Pieczywo chrupkie klasyczne

Pieczywo lekkie, Wasa
Pieczywo lekkie pszenne, Wasa
Termin „chrupkie” jest uproszczeniem i uogólnieniem, tak naprawdę suche pieczywoPieczywo chrupkie z 3 zbóż, Wasa
Pieczywo chrupkie z 3 zbóż, Wasa
można podzielić na:

chrupkie – wypiekane z mącznego ciasta, czasem z dodatkiem drożdży;
lekkie
– wytwarzane przy udziale wysokiego ciśnienia i wysokiej temperatury, lżejsze, delikatniejsze.

Klasyczne lekkie, chrupiące kromki produkuje się z mąki żytniej, pszennej, kukurydzianej albo mieszanki – bardzo często razowej, bogatej w witaminy i błonnik.

Bardzo często producenci stosują dodatki, nie tylko dla wzbogacenia smaku, ale też właściwości zdrowotnych pieczywa. Najpopularniejsze to: siemię lniane, sezam, słonecznik, otręby, wiesiołek, pestki dyni.

Pieczywo chrupkie może zawierać drożdże, cukier i sól, nie powinno mieć za to żadnych innych dodatków, poprawiających konsystencję, zapach czy smak, i konserwantów.

Pieczywo Bio – jeśli na opakowaniu widzisz napis „bio” lub „eko”, to znaczy, że pieczywo jest certyfikowane i wyprodukowane ze składników pochodzących z ekologicznych upraw.

Wafle ryżowe

Wafle ryżowe, Mamut Active
Wafle ryżowe, Mamut Active
Lekkie, produkowane z dmuchanego ryżu, białego lub zdrowszego – brązowego. Uwielbiane przez dzieci ze względu na delikatny smak, nie znalazły uznania wśród większości dietetyków, przede wszystkim ze względu wysoki indeks glikemiczny, powodujący gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie – likwidujące uczucie głodu wyłącznie na chwilę. Wafle ryżowe dostarczają organizmowi dwa razy tyle kalorii co klasyczne chrupkie pieczywo, a jeśli są dodatkowo oblane słodką polewą: mają ich jeszcze więcej. Nie znaczy to, że trzeba z nich rezygnować: można je traktować jak dobrą przekąskę.

W ofercie można też znaleźć wafle ryżowe z dodatkami: wiesiołkiem, pestkami dyni, solą morską, bananami, kokosem.

Maca

Maca tradycjna, Sonko
Maca tradycyjna, Sonko
Tradycyjny wyrób z mąki i wody, bez dodatku soli i drożdży. Macę wypiekali od tysiącleci Izraelici, do dziś podaje się ją podczas żydowskiego święta Pesach.

Ten rodzaj chrupkiego chleba może stanowić dobry zamiennik tradycyjnego pieczywa dla osób chorujących na nadciśnienie – nie zawiera sodu.

Podobnie jak klasyczne chrupkie pieczywo czy wafle ryżowe, może zawierać smakowe dodatki – miód, cebulę.Sucharki, Mamut
Sucharki, Mamut

 

Sucharki

Dawniej ratowały żołnierzy, dziś także mają swoich zwolenników. Pieczone suchary z długim terminem przydatności są co prawda niskokaloryczne, niestety lista ich składników jest długa i  nie zawsze korzystna dla naszego zdrowia.

Sucharki można jeść okazyjnie, na przykład podczas wyjazdów, ale lepiej nie zastępować nimi tradycyjnego pieczywa.

Z jakiej mąki?

Chrupkie pieczywo pszenne, Rymut
Chrupkie pieczywo pszenne, Rymut

Chrupkie pieczywo produkuje się z kilku rodzajów mąki. Każda z nich ma inne właściwości, warto poznać je jeszcze przed wybraniem się na zakupy.

Mąka pszenna – bogata w gluten i lekkostrawna, zawiera przede wszystkim skrobię, bardzo istotne źródło energii w naszej diecie. Pieczywo chrupkie pszenne może być produkowane z jasnej mąki oczyszczonej (typ 450, 500, 550) – w takim wypadku jest ubogie w witaminy i minerały. Jeśli jest wytwarzane z mąki razowej,  ma cenne witaminy B1 i B2, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
 

Co to jest chleb graham? Jeśli widzisz taki napis na opakowaniu, to znaczy, że w środku znajduje się wyrób z grubo mielonej mąki typu 1850: pełnowartościowy i zdrowy.

Pieczywo chrupkie, żytnie, Rymut
Pieczywo chrupkie, żytnie, Rymut
Mąka żytnia – bardzo popularny składnik pieczywa chrupkiego. Mąka żytnia zawiera więcej cennego błonnika, który reguluje przemianę materii, ma też w składzie alkaloidy, które obniżają cholesterol i zapobiegają miażdżycy oraz lignany, odpowiedzialne za zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych. Nawet jasna mąka żytnia jest wartościowa, a ta z pełnego przemiału to naprawdę bogate źródło witamin z grupy B. Należy jednak pamiętać, że mąka żytnia nie jest tak lekkostrawna, jak pszenna.

Uwaga! Jeśli widzisz na opakowaniu napis „mąka razowa" lub "pełne ziarno", sprawdź w składzie, czy pieczywo jest wykonane z mąki pszennej, czy żytniej. Ta druga będzie bardziej wartościowa.

Mąka orkiszowa – coraz częstszy dodatek do pieczywa chrupkiego. Otrzymuje się ją z pszenicy Triticum pelta: jednego z najstarszych zbóż, jakie zna ludzkość. Ostatnio mąki orkiszowej spożywa się coraz więcej, przede wszystkim dlatego, że jest
Pieczywo kukurydziano-ryżowe, chaber
Pieczywo kukurydziano-ryżowe, Chaber
wyjątkowo zdrowa, bogata w witaminy i składniki mineralne.

Mąka kukurydziana – ceniona przede wszystkim za to, że zawiera glutenu, dlatego pieczywo chrupkie wytwarzane z niej pieczywo mogą spożywać osoby stosujące bezglutenową dietę. Poza tym, to bogate źródło uspokajającego magnezu i oczyszczającego selenu oraz witamin E, A, B.
Do niektórych rodzajów chrupkiego pieczywa zamiast mąki kukurydzianej dodaje się kukurydzianą kaszkę.

Mąka ryżowa – dodaje się ją do pieczywa bezglutenowego,  często jest mieszana z mąką kukurydzianą. Jest bogata w skrobię, niestety nie zawiera zbyt wielu mikro- czy makroelementów i witamin. Z niezmielonego, ale dmuchanego ryżu produkuje się wafle – są lekkostrawne i stanowią dobrą przekąskę.

Amarantus – jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Mąka z amarantusa ma dużo łatwo przyswajalnego białka, błonnika, jest bogatym źródłem wapnia, magnezu, fosforu czy potasu. Dodatek amarantusa podnosi wartość odżywczą pieczywa.

Pieczywo chrupkie wieloziarniste – w sklepach znajdziesz też pieczywo chrupkie wieloziarniste, które łączy w sobie zalety wielu rodzajów mąki. Sprawdź, czy jest produkowane z mąki razowej – będzie bardziej wartościowe.

Zakupowe mity

Pieczywo chrupkie jest produktem kontrowersyjnym, na forach można znaleźć wiele głosów bojkotujących jego spożywanie, nie brakuje też entuzjastów, którzy udowadniają, że chrupiące kromki pozwoliły im schudnąć. Pora rozwiać kilka mitów.

Pieczywo chrupkie zawiera więcej cennych witamin i minerałów

NIEKONIECZNIE. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego pieczywa, wiele zależy od rodzaju mąki, z którego jest wykonane. Jeśli jest to jasna, oczyszczona mąka pszenna, pieczywo będzie dostarczało organizmowi przede wszystkim węglowodanów. Kromki wypieczone z mąki pełnoziarnistej czy razowej, będą za to bogatym źródłem cynku, magnezu, wapnia, żelaza, witamin z grupy B.

Pieczywo chrupkie jest bogatym źródłem błonnika

TO ZALEŻY. W tym wypadku także nie należy uogólniać. Pieczywo wytwarzane z jasnej (oczyszczonej) mąki pszennej będzie ubogie w błonnik, podobnie jak tradycyjne o podobnym składzie. Z kolei pieczywo pełnoziarniste, niezależnie od tego, czy jest chrupkie czy tradycyjne, będzie za to dobrym źródłem błonnika. Prawdą jest twierdzenie, że lekka kromka pieczywa Wafle Good Food z amarantusem, jedna porcja dostarcza 36 kcal
Wafle Good Food z amarantusem,
jedna porcja dostarcza 36 kcal
chrupkiego ma mniej błonnika niż kromka pieczywa tradycyjnego, mimo iż w 100 gramach zawiera go znacznie więcej.

Kromka pieczywa chrupkiego jest mniej kaloryczna niż kromka chleba tradycyjnego

PRAWDA. Kromka chrupkiego pieczywa – w zależności od rodzaju – waży około 6-8 g i dostarcza organizmowi od 19 do 40 kalorii. Kromka chleba tradycyjnego, która zawiera około 40 proc. wody i waży od 20 do 40 gramów, dostarcza znacznie więcej: od 45 do 100 kcal. Pułapka tkwi gdzie indziej. Jedząc lekkie kromki chrupkiego pieczywa, potrzebujemy ich znacznie więcej, żeby poczuć sytość. Traktowanie ich jako przegryzkę między posiłkami prowadzi do tego, że dostarcza się organizmowi wielu zbędnych kalorii.

Pieczywo chrupkie nie ma dodatków polepszających smak, konsystencję

PRAWDA. Większość producentów chrupkiego pieczywa nie dodaje do swoich wyrobów konserwantów i polepszaczy, a jeśli już dodaje – są to składniki naturalne (np. lecytyna słonecznikowa, emulgator). Można śmiało uznać, że pod tym względem tego typu pieczywo jest lepsze niż tradycyjne, które potrafi zawierać wiele dodatków poprawiających konsystencję i smak.
Wyjątkiem są suchary, ich lista składników jest często długa. Często zawierają zarówno emulgatory, jak i przeciwutleniacze, zdarza się, że także utwardzone tłuszcze roślinne – źródło niebezpiecznych i zapychających żyły kwasów tłuszczowych o izomerii trans.

Pieczywo chrupkie to dobry zamiennik klasycznego pieczywa

I TAK, I NIE. Z pewnością takie pieczywo może pomóc podczas stosowania diet odchudzających. Należy jednak pamiętać, że jedna kromka chrupkiego pieczywa nie dostarczy tylu witamin i minerałów, co kromka klasycznego chleba wypiekanego z mąki pełnoziarnistej. A bogate w węglowodany pieczywo – wbrew stereotypom – to jeden z ważniejszych składników diety.

Warto pamiętać, że białe pieczywo chrupkie, podobnie jak ryżowe, mają wysoki indeks glikemiczny, szybko podnosi poziom cukru we krwi, co daje uczucie chwilowej sytości.

Pieczywo chrupkie mogą kupować osoby cierpiące na nadciśnienie

TAK. Wiele rodzajów pieczywa chrupkiego nie zawiera soli, dlatego można je bezpiecznie spożywać podczas stosowania niskosodowej diety, koniecznej w przypadku nadciśnienia. Należy jednak uważać – do części chrupkich produktów producenci dodają sól, dlatego konieczne jest czytanie składu.

Dodatki

W składzie podstawowym pieczywa chrupkiego, oprócz mąki możesz znaleźć:

  • mleko w proszku – dodaje się je przede wszystkim w celach smakowych, jednak osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny uważać na ten składnik;
  • drożdże – ich dodatek sprawia, że chrupkie pieczywo jest grubsze, w przeciwieństwie do klasycznego, wypiekanego na zakwasie;
  • cukier – niezbyt pożądany składnik, szczególnie w przypadku osób stosujących diety odchudzające. Uwaga – można go znaleźć w składzie wielu rodzajów chrupkiego pieczywa;
  • sól – dodatek soli ma poprawić smak wyrobu, ale jest niewskazany w przypadku osób chorujących na nadciśnienie, które kupują chrupkie pieczywo właśnie dlatego, żeby uniknąć sodu;
  • słód jęczmienny – to nic innego jak ziarna jęczmienia, które zaczęły kiełkować. Słód jest naturalnym dodatkiem do chrupkiego i tradycyjnego pieczywa, jego celem jest poprawa smaku i barwy wyrobów.

Producenci, chcąc uatrakcyjnić wartość smakową i odżywczą pieczywa chrupkiego, stosują wiele dodatkowych składników. Poniżej kilka popularnych przykładów:Wafle ryżowe z pestkami dyni, Sonko
Wafle ryżowe z pestkami dyni, Sonko

  • sezam – to przede wszystkim niezwykle bogate źródło wapnia – zawiera go 10-krotnie więcej niż krowie mleko. Ma też witaminę młodości, czyli E i cynk poprawiający wygląd skóry;
  • ziarna słonecznika – żelazo, cynk i witamina E to trzy powody, dla których warto wybierać chrupkie pieczywo z dodatkiem słonecznika. Powinny je kupować przede wszystkim osoby cierpiące na choroby serca czy krążenia;
  • nasiona wiesiołka – działają oczyszczająco, mają dużo błonnika regulującego trawienie, zawierają też cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu;
  • pestki dyni – nie dość, że smaczne, to jeszcze wpływają korzystnie na włosy i skórę dzięki wysokiej zawartości cynku;
  • otręby – zawierają wszystko to, co cenne w ziarnach pszenicy, żyta lub owsa. Bogate w witaminy, mikro- i makroelementy, sprawiają, że pieczywo jest bardziej sycące i wartościowe;
  • płatki owsiane – bardzo cenne źródło witamin z grupy B, błonnika i żelaza, działają na organizm kompleksowo, stabilizując pracę układu pokarmowego i nerwowego, poprawiając wygląd skóry. W nadmiarze mogą powodować problemy z żołądkiem;
  • fitosterole – inaczej: sterole roślinne, cenne związki występujące między innymi w roślinach strączkowych czy olejach roślinnych. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (frakcja LDL);
  • ekstrakt z zielonej herbaty – zawiera przeciwutleniacze zapobiegające miażdżycy i opóźniające starzenie organizmu;
  • sól morska – to przede wszystkim dodatek smakowy, chociaż warto wiedzieć, że sól morska jest najzdrowszym rodzajem soli, bogatym w magnez, żelazo, potas i wapń. Zawiera mniej sodu niż klasyczna;
  • wiórki kokosowe – cenne źródło białka i błonnika, zawierają dużo tłuszczu, dlatego podnoszą kaloryczność wyrobu.

W sklepach znajdziesz też wafle ryżowe z dodatkiem… popcornu. Wbrew powszechnej opinii, prażone ziarna kukurydzy wcale nie muszą być niezdrowe, jeśli nie sypie się ich toną soli i nie polewa suto masłem. Zawierają sporo przeciwutleniaczy.

Niektóre dodatki – polewa czekoladowa czy solone przyprawy smakowe  – sprawiają, że pieczywa nie można traktować jako zdrowego zamiennika tradycyjnego chleba.

Producenci i ceny

Chrupkie i lekkie pieczywo znajdziesz w ofercie producentów:

  • AB Foods Polska (Ryvita)
  • Allos
  • Barilla (Wasa)
  • Chaber
  • Kupiec
  • Good Food Products Sp. z o.o. (Good Food)
  • Goliard
  • Healthy Food Production S.A. (Sonko)
  • Mamut
  • Rymut
  • Wit-Pol

Za jedno opakowanie chrupkiego pieczywa, które waży od 160 do 300 g, zapłacisz od 2,80 do nawet 10 złotych. Najdroższe jest chrupkie pieczywo z dopiskiem Bio, wyprodukowane z ekologicznych składników. Nieco więcej zapłacisz też za pieczywo z dodatkami.

Podsumowanie

Zarówno zwolennicy, jak i przeciwnicy chrupkiego pieczywa, mają swoje racje. Jedno jest pewne: kromka razowego, chrupiącego chleba od czasu do czasu na pewno nie zaszkodzi, a może zrobić wiele dobrego, pomóc w odchudzaniu, bezglutenowej czy niskosodowej diecie. Warto jednak pamiętać, że mniejsza ilość kalorii i wysoki indeks glikemiczny wiążą się z tym, że jedna kromeczka nie wystarczy nam, żeby najeść się na długi czas i prawdopodobnie zaraz sięgniemy po kolejną.

Jeśli już kupować, to pieczywo chrupkie z dodatkami: ziarnami sezamu, wiesiołka, otrębami. Lepiej wybierać te z mąki żytniej niż pszennej – zawiera więcej witamin, mikro- i makroelementów oraz cennego błonnika.

Życzymy smacznego chrupania!