Zastanawiało Cię kiedyś, jaka jest różnica między mlekiem sprzedawanym w kartonach a mlekiem z lodówki, pakowanym w szklane lub plastikowe butelki? Przeczytaj nasz artykuł, rozprawimy się z mitami i pomożemy Ci wybrać mleko dla siebie. Czy wiesz, co to jest kazeina?

Pij mleko! Będziesz wielki, Mleko z klasą czy amerykańskie Got milk? (Piłeś mleko?) – to tytuły akcji promujących ten biały napój. Ich celem jest uświadomienie społeczeństwa, jak istotną rolę w codziennej diecie człowieka odgrywa mleko.

Marketing? Prawdą jest, że wokół mleka narosło wiele mitów i kontrowersji. Doprowadziło to do powstania dwóch obozów – jednego, który wychwala ten biały napój pod niebiosa i drugiego, który chce udowodnić, ze nie jest to dobry napój dla dorosłych. Jak zwykle – prawda leży po środku.

Rodzaje

Pierwszy podział mleka jest oparty na jego pochodzeniu. Według tego podziału możemy wyróżnić:

  • mleko krowie
  • mleko kozie
  • mleko owcze

Najpopularniejsze i najchętniej spożywane przez Polaków jest mleko krowie. Jest stosunkowo chude (ma od 0,5-4 proc. tłuszczu), zawiera dużo łatwo przyswajanego wapnia.

Mleko kozie, Danmis
Mleko kozie, Danmis
Mleko kozie zawiera mniej laktozy i białka, jest tłustsze niż krowie, ale za to lepiej przyswajane. Używa się go najczęściej do produkcji serów. Mleko kozie ma charakterystyczny zapach i smak, który nie wszystkim odpowiada.

Mleko owcze jest popularne w Hiszpanii, a w Polsce służy przede wszystkim do produkcji regionalnych serów (głównie na Podhalu). W porównaniu z mlekiem kozim i krowim, zawiera więcej składników odżywczych, ale jest przy tym tłustsze.

Według norm europejskich tylko mleko od krowy można nazwać  „mlekiem”. Mleko kozie czy mleko owcze musi mieć w nazwie rodzaj zwierzęcia, od jakiego pochodzi.

Egzotycznymi odmianami mleka są m.in.mleko wielbłąda (spożywane w Afryce) czy mleko renifera (popularne na północy Europy).

Coraz popularniejsze staje się mleko, które nie pochodzi od zwierząt. Takim produktem jest m.in. mleko sojowe. Mleko sojowe nie zawiera laktozy (trudno przyswajalny przez organizm ludzki cukier mleczny, który występuje m.in. w mleku krowim). Mleko roślinne jest polecane diabetykom – stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Innym przykładem może być mleczko koksowe, które jest popularnym składnikiem wielu potraw. Mleczko kokosowe zawiera ok. 5 proc. cukru, witaminę C i aminokwasy.

Mleko sojowe Mleczko kokosowe
Mleko sojowe, Alpro Mleczko kokosowe, Tao Tao
Mleko sojowe, Alpro Mleczko kokosowe, Tao Tao

W naszym artykule skupimy się na najpopularniejszym w Polsce rodzaju mleka – mleku krowim.

Na sklepowej półce znajdziesz:

  • mleko pasteryzowane – pasteryzacja to proces obróbki cieplnej, stosowany w przemyśle spożywczym po to, by zahamować rozwój bakterii, a jednocześnie – zachować walory smakowe i odżywcze produktu. Mleko pasteryzuje się, podgrzewając je przez kilkanaście-kilkadziesiąt sekund w temperaturze od 70 do 90 stopni.
    Pasteryzowane mleko umieszcza się w sklepach w lodówce, jego termin przydatności jest krótki, wynosi 7-14 dni. Takie mleko sprzedaje się zazwyczaj w plastikowych i szklanych butelkach.
  • mleko UHT (z ang. Ultra High Temperature) – mleko sterylizowane. Metoda UHT polega na podgrzewaniu mleka w temperaturze 135-150 stopni przez około 2-9 sekund. Wysoka temperatura powoduje zniszczenie flory bakteryjnej i przedłuża w ten sposób termin przydatności produktu (nawet do kilku miesięcy).
  • mleko skondensowane (zagęszczane) – otrzymuje się je przez odparowanie z mleka wody. Podczas procesu kondensacji laktoza ulega karmelizacji, przez co mleko ma brązowawą barwę. Takie mleko jest zazwyczaj dodatkowo słodzone.
  • mleko w proszku – podobnie jak w przypadku innych spożywczych produktów w proszku, takie mleko powstaje przez odparowanie wody, a następnie – ususzenie. Wartości odżywcze takiego mleka są porównywalne z wartościami mleka UHT. Specjalnym rodzajem mleka w proszku jest mleko instant, czyli takie, które można rozpuszczać w wodzie.

Mleko w proszku jest dostępne na rynku w wersjach:

pełnej – o zawartości wody nie więcej niż 4% i tłuszczu nie mniej niż 25%;
light
– o zawartości wody nie więcej niż 5% i tłuszczu nie więcej niż 1,5%;

Mleko UHT Mleko pasteryzowane  Mleko skondensowane Mleko w proszku
 Mleko Łowickie UHT, OSM Łowicz   Mleko  Milko, Mlekpol  Mleko zagęszczone, SM Gostyń   Mleko Łaciate w proszku, Mlekpol
Mleko Łowickie UHT, OSM Łowicz  Mleko Milko, SM Mlekpol  Mleko zagęszczone, SM Gostyń  Mleko w proszku Łaciate, SM Mlekpol

Mleko Acidofilne, SM Polmlek-Maćkowy
Mleko Acidofilne, SM Polmlek-Maćkowy

Specjalną, fermentowaną odmianą mleka jest mleko acidofilne, które otrzymuje się z mleka pasteryzowanego poprzez dodanie do niego bakterii Lactobacillus acidophilus, które należą do szczepu probiotycznego.Takie mleko wspomaga działanie układu pokarmowego i zwiększa odporność. Poleca się je podczas kuracji antybiotykowej. Do mleka acidofilnego dodaje się często substancje smakowe i cukier.

Wartości odżywcze

Zwolennicy spożywania mleka nazywają je najbardziej wartościowym napojem, który dostarcza organizmowi wielu cennych składników odżywczych.

Rzeczywiście, krowie mleko jest bogate w pierwiastki i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapobiega osteoporozie, poprawia pamięć, reguluje poziom glukozy we krwi, wspomaga pracę układu krążenia.

Przygotowaliśmy dla Ciebie przewodnik po najważniejszych mlecznych składnikach:

Wapń

Mleko jest znane przede wszystkim jako źródło wapnia. Nie bez przyczyny. Picie około dwóch szklanek mleka dzienne zaspokaja w stu procentach dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

W zależności od wieku i płci, zapotrzebowanie na wapń zmienia się:

  • dzieci w wieku 1-3 lat – 800-1000 g;
  • dzieci w wieku 4-9 lat – 800 g;
  • dzieci w wieku 10-18 lat, kobiety i mężczyźni w wieku 19-25 lat – 1200 g;
  • kobiety i mężczyźni w wieku od 26 do 60 lat – 900 g;

Szklanka mleka zawiera średnio 300 g wapnia, plasterek sera żółtego: około 106-160 g, a opakowanie serka homogenizowanego (200 g) – 127,5 g.

Wapń, obok związków fosforu i magnezu, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego, dlatego ma szczególne znaczenie w diecie dzieci. Jest też istotny dla prawidłowego rozwoju mięśni i komórek nerwowych.

Wapń zawarty w mleku krowim jest bardzo dobrze przyswajalny przez ludzki organizm (3-krotnie lepiej niż wapń zawarty w produktach roślinnych).

Zawartość wapnia w mleku pasteryzowanym i sterylizowanym (UHT) nie zmienia się.

Białko

Szklanka mleka zawiera około 7 g białka, co pokrywa około 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Białko i zawarte w nim aminokwasy są niezbędne dla prawidłowego rozwoju ludzkiego organizmu. Niedobór białka powoduje spadek masy ciała, osłabienie, zahamowanie wzrostu.

Trzy czwarte białka zawartego w mleku to kazeina. Organizm małego dziecka przyswaja kazeinę, jednak organizm dorosłego człowieka już nie, bo enzym ją rozkładający u dorosłych zanika. Ponadto, kazeina może powodować alergię. Uczulenie na białko mleka dotyczy około 3% niemowląt karmionych sztucznie i 2% karmionych naturalnie. Na szczęście, niemowlęca alergia na mleko bardzo często mija wraz z wiekiem.

Tłuszcz mleczny

Mleko prosto od krowy zawiera około 4% tłuszczu. Na sklepowej półce znajdziesz mleko zawierające od 0%-3,2% tłuszczu.

Nawet pełnotłuste, 3,2-procentowe mleko nie jest na tyle tłuste, żeby znacząco wpłynąć na dietę człowieka. Pozostałe produkty mleczne (masło, ser żółty, ser twarogowy) zawierają go o wiele więcej – od 30 do 80%.

Odłuszczone mleko jest przeznaczone dla cukrzyków, osób cierpiących na miażdżycę i wszystkich, które z przyczyn zdrowotnych muszą ograniczać spożycie tłuszczu.

Mleka odtłuszczonego nie poleca się dzieciom. Brak tłuszczu sprawia, że mleko jest pozbawione witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E i D. Witamina D wspomaga proces przyswajania wapnia, dlatego wapń mleka odtłuszczonego jest przyswajany przez organizm dużo słabiej.

Mleko 0,5 % tłuszczu Mleko 2% tłuszczu Mleko 3,2% tłuszczu
Mleko Łowickie light, OSM Łowicz Ale mleko, OSM Radomsko Mleko Zambrowskie, SM Mlekpol
Mleko Łowickie light, OSM Łowicz Ale mleko, OSM Radomsko Mleko Zambrowskie, SM Mlekpol

 

Laktoza

Laktoza to cukier mleczny, a jednocześnie najbardziej „problematyczny” składnik mleka. Z jednej strony laktoza ułatwia przyswajanie wapnia, z drugiej – w większości przypadków jest nieprzyswajalna przez organizm dorosłego człowieka.

Spowodowane jest to tym, że laktaza, czyli enzymobecny w organizmie dzieci, zanika wraz z wiekiem. Co za tym idzie, zanika też zdolność przyswajania laktozy. Powoduje to różne skutki uboczne po spożyciu mleka. Należą do nich: ból brzucha, biegunka i wzdęcia.

Nietolerancja laktozy dotyczy około 15% społeczeństwa. Jeśli wiesz, że Twój organizm nie toleruje laktozy, zamiast mleka wybierz fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, mleko acidofilne). Laktozę zastępuje w nich łagodny dla organizmu kwas mlekowy.

Witaminy

Pełnotłuste mleko zawiera przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, E, D i witaminy z grupy B – B2 i B12.

  • Witamina A – stymuluje rozwój nabłonka, zwiększa tolerancję oczu na światło i zwiększa odporność błon śluzowych. Jej brak powoduje pogorszenie stanu skóry, wypadanie włosów i pieczenie spojówek;
  • Witamina E – to tak zwana „witamina młodości”, przeciwutleniacz, który eliminuje w organizmie wolne rodniki i spowalnia proces starzenia. Witamina E zapobiega zawałom serca i miażdżycy (stymuluje pracę układu krwionośnego);
  • Witamina D – ta witamina jest w dużej mierze odpowiedzialna za przyswajanie wapnia i fosforu, co jest bardzo istotne w przypadku bogatego w wapń mleka. Poza tym, wpływa korzystnie na układ kostny, nerwowy, mięśniowy i immunologiczny. Jej niedobór może powodować krzywicę i łamliwość kości. Litr mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D.

Uwaga! Mleko odtłuszczone nie zawiera witamin A, E i D. Nie ma też witaminy B2 – zwana inaczej ryboflawiną. Ryboflawina wspomaga pracę układu nerwowego, błon śluzowych, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, odgrywa bardzo ważną rolę w pracy narządu wzroku. Jej niedobór przyczynia się do pogorszenia ostrości wzroku, wypadania włosów, kłopotów z koncentracją.

  • Witamina B12 – przyczynia się do tworzenia krwinek czerwonych i białych, bierze udział w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości.

Mleko UHT zawiera ok. 10% mniej witaminy B12 od mleka pasteryzowanego.

Etykieta

Kupując mleko koniecznie zwróć uwagę na etykietę. Powinna zawierać:

  • nazwę mleka z informacją o tym, ile procent tłuszczu zawiera;
  • informację o tym, czy mleko jest pasteryzowane, sterylizowane (UHT), skondensowane czy proszkowane;
  • informację o zawartości składników odżywczych;
  • termin przydatności i sposób przechowywania (mleko pasteryzowane należy przechowywać w temperaturze około 2-6 stopni);
  • pojemność opakowania (przeważnie jest to 1 l);
  • dane teleadresowe producenta;

Na etykiecie możesz znaleźć też informację o wskazanym dziennym spożyciu (GDA). Z tabeli GDA możesz dowiedzieć się, ile poszczególnych substancji odżywczych (wapnia, białka, tłuszczu) zawiera mleko i w jakim stopniu (w ilu procentach) pokrywają one dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Uwaga! Jeśli na kartonie widzisz napis „bez konserwantów” czy „bez dodatków”, to znaczy, że masz do czynienia z chwytem reklamowym. Żadne mleko nie zawiera konserwantów ani sztucznych dodatków, więc nie ma potrzeby umieszczania takiej informacji na opakowaniu.

Certfikat Doskonałe Mleko przyznawany przez Elopak PolskaZnak „Doskonałe mleko” , który możesz znaleźć na niektórych etykietach mleka pasteryzowanego, to certyfikat jakości przyznawany przez producenta opakowań, firmę Elopak Polska, tym mleczarniom, które produkują świeże, wartościowe mleko.

Opakowanie ma znaczenie. Mleko w przezroczystych butelkach szybciej traci aż 70 proc. B2. Lepiej kupować to w kartonie.

Producenci i ceny

Do najpopularniejszych producentów mleka i przetworów mlecznych należą:

  • Mlekpol – właściciel marek Łaciate i Milko
  • OSM Łowicz
  • SM Gostyń
  • SM Mlekovita
  • SM Spomlek
  • ZUH Robico
  • SM Polmlek-Maćkowy

Na rynku jest wiele okręgowych mleczarni, które zajmują się dystrybucja regionalną. Należą do nich m.in. OSM Garwolin, OSM Sanok, Cuiavia czy Lacpol.

Ceny mleka krowiego wahają się od 2,20 do 3,50 za litr. Ceny mleka pasteryzowanego i UHT w zasadzie nie różnią się od siebie, mleko pełnotłuste jest nieznacznie droższe od mleka odtłuszczonego (różnica wynosi 10-20 gr).

Za 500 ml mleka skondensowanego musisz zapłacić około 5 zł, mleko w proszku (opakowanie 400g) kosztuje około 6-7 złotych.

Mleko sojowe dostaniesz za 8-9 zł za litr, a za 250-gramową puszkę mleczka kokosowego zapłacisz 3-5,50 złotych.
Mleko kozie to koszt 11-12 zł za litr.

Podsumowanie

Wiesz już, czym różni się mleko świeże od pasteryzowanego lub UHT? Dlaczego warto kupować mleko krowie, kozie, owcze? Pora na krótkie podsumowanie.

Jesteś na diecie i zastanawiasz się, które mleko będzie najlepsze dla Ciebie?
Osobom będącym na diecie polecamy mleko odtłuszczone (light). Należy jednak pamiętać, że mleko odtłuszczone nie zawiera witamin A, E i D, a więc – ma mniej wartości odżywczych.
Dobrym rozwiązaniem jest też picie mleka sojowego, które reguluje poziom glukozy we krwi.

Twój organizm nie toleruje laktozy i zastanawiasz się, czym zastąpić w diecie mleko?
Nie musisz rezygnować z produktów mlecznych. Wystarczy wybrać jeden z produktów fermentowanych (laktoza jest w nich zastępowana przez kwas mlekowy), takich jak mleko acidofilne, jogurt czy kefir.

Chcesz pić mleko ze względu na zawarte w nim wartości odżywcze, ale nie odpowiada Ci jego smak?
Producenci mleka znaleźli rozwiązanie dla Ciebie – jest nim mleko smakowe. Takie mleko zachowuje wartości odżywcze mleka sterylizowanego, a przy tym smakuje waniliowo, czekoladowo lub owocowo.

Zastanawiasz się, jakie mleko jest najlepsze dla dzieci w wieku szkolnym?
Dorastającym dzieciom najlepiej podawać mleko pełnotłuste, które zawiera wszystkie wartości odżywcze niezbędne do rozwoju młodego organizmu. Małe dzieci nie powinny pić zimnego, nieprzegotowanego mleka od krowy, bo zawiera ono bakterie, które giną dopiero w procesie pasteryzacji.

Życzymy Ci udanego wyboru i smacznego!